Home ¬Ľ Di√§t ¬Ľ 29 Tage Ern√§hrungsplan & Workout

29 Tage Ernährungsplan & Workout

Fit & Schlank in den Fr√ľhling

Meine Di√§t-Challenge im Fr√ľhling 2015

Wir haben Fr√ľhling! Auch wenn es aktuell drau√üen nicht wirklich fr√ľhlingshaftes Wetter ist, wird bald wieder die Natur erbl√ľhen und es wird endlich w√§rmer werden. Das ist f√ľr mich die Zeit meinen Winterspeck wieder los zu werden.¬†

1. Tag: Meine Ausgangslage

92,8 kg Gewicht
Foto: Mein Startgewicht

Ich habe in den Wintermonaten gut und gerne 5 kg zugelegt,w√§hrend ich noch vor Weihnachten bei ca. 88 kg lag, habe ich heute 92,8 kg auf der Waage und ein Fettgehalt von ca. 28 %. Bei einer K√∂rpergr√∂√üe von nur 170 cm ist das eindeutig zu viel. Meine Withings K√∂rperfettwaage hat mir einen BMI von rund 32 ausgerechnet. Diese Werte m√ľssen besser werden!

Ich habe es schon einmal geschafft innerhalb „kurzer“ viel abzunehmen. Sehr gute Erfahrungen habe ich damals mit einer eiwei√üreichen Ern√§hrung und den rigorosen Verzicht auf Kohlenhydrate gemacht. Dazu kam dann der Kraft- und Ausdauersport als Fettverbennungskatalysator. Bevor ich abnehmen kann, muss ich erst mal wissen wie viel ich Essen darf, um mein aktuelles Gewicht zu halten. ¬†Meinen aktuellen Grundumsatz habe ich¬†hier mit meinem Grundumsatzrechner¬†ausgerechnet.¬†Laut meinem Rechner kann ich t√§glich 3098 kcal zu mir nehmen und halte mein Gewicht.¬†Das ist mein aktueller Gesamtenergieumsatz. Er setzt sich aus meinen¬†Grundumsatz (1936 kcal)¬†und den¬†Kalorienverbrauch meiner Aktivit√§t (1162 kcal)¬†zusammen.

Mein Plan

Wenn ich 1 kg Fett verlieren m√∂chte muss ich ca. 7000 kcal ¬†mehr verbrennen als ich zuf√ľhre. ¬†Wenn ich es also schaffe eine negative Energiebilanz von ca. 1000 kcal am Tag ¬†durch Sport aufzubauen,¬†muss ich nach einer Woche, 1 kg weniger Fett auf der Waage haben. ¬†Damit ich dieses Ziel auch erreiche, werde ich meinen t√§glichen Speiseplan auf maximal 1936 kcal in der ersten Woche setzen und t√§glich mindestens 1 Stunde Sport machen.

Nach einer Woche muss ich meinen Plan, meinem aktuellen Gewicht anpassen. Denn wenn ich tatsächlich ein 1 kg in einer Woche verlieren werde,wird sich auch mein Grundumsatz verändern. Diesen Plan werde ich jetzt 30 Tage durchziehen und werde hoffentlich am Ende mein Ausgangsgewicht von 88 kg wieder erreichen.

Mein Fitnessplan zur Fr√ľhlingsdi√§t

Ich werde im Wechsel einen Cardio-Tag und einen Kraftsport-Tag einlegen:

  • Am Cardio-Tag werde ich 1 Stunde locker laufen gehen mit einer Geschwindigkeit von ca. 9 km/h. ¬†In dieser Stunde werde ich ca. 850 kcal verbrennen. Die restlichen 150 kcal f√ľr mein 1000 kcal Tagesziel kommt durch allgemeine Aktivit√§t locker dazu.
  • An meinem Kraftsport-Tag werde ich ca. 36 Minuten Krafttraining absolvieren, was mir ungef√§hr 309 kcal einbringen wird¬†und ca. 5 km auf den Laufband laufen gehen, was zus√§tzliche 469 kcal bringen wird. Die restlichen 222 kcal kommen auch ganz einfach durch meine normale Aktivit√§t am Tag zustande. (kcal Verbrauchswerte laut Runtastic)

Mein Ernährungsplan

Wie ich eingangs erw√§hnt habe, habe ich sehr gute Erfahrungen mit ¬†einer eiwei√üreichen und kohlenhydratarmen Di√§t gemacht. Mein Speiseplan wird neben s√§ttigen Eiwei√üshakes, dieses Mal¬†durch zus√§tzliche¬†Fatburner Kapseln von BBGenics¬†erg√§nzt werden. Mal schauen, was die Teile bringen. Nach einer Woche werden wir eine Tendenz erkennen k√∂nnen.¬†BBGenics¬†war so freundlich und unterst√ľtzt mich bei meinen Vorhaben. Das muss ich fairerweise hier erw√§hnen.

BBGenics Highfat Burner III
Foto: BBGenics Highfat Burner III Kapseln als zusätzlichger Fettverbrennungsbeschleuniger
BBGenics K6 Protein
Foto: BBGenics K6 Protein als sättigendes Casein-Proteinpulver.

Dazu werde ich viel Wasser und Tee¬†t√§glich trinken, mindestens 2-3 Liter am Tag. An meinen Kraftsport-Tagen werde¬†3 x t√§glich ein Eiwei√üshake mit 1,5 % Fett Milch (250 ml) macht bei ca. 600 kcal und 1 Kapsel von den BBGenics Fatburner Kapseln. Dann bleiben mir noch zus√§tzliche 1336 kcal f√ľr die normale Ern√§hrung, um auf meine t√§glichen 1936 kcal zu kommen.

Ich k√∂nnte z.B. an diesen Tagen 500 g H√§hnchenbrust und 400 g Reis ¬†essen und w√ľrde grade mal 1037¬†¬†kcal zu mir nehmen. Das werde ich nat√ľrlich nicht t√§glich essen. Meinen t√§glichen Speiseplan werde ich mir abwechslungsreicher zusammenstellen. An meinen Cardio-Tagen werde ich ¬†mir einen ausgewogenen Speiseplan zusammenstellen.

Wenn Ihr wissen wollt, was ich so täglich während meiner Diät-Challenge esse, könnt ihr gerne meinen Instagram Account folgen. Dort werde ich täglich posten, was ich esse und Euch das Eine oder Andere leckere Rezept mitteilen. Auch ein tägliches Bild zu meinem Sport wird es dort geben.

Mein 29 Tage Ernährungs & Fitnessprogramm

TageFr√ľhst√ľckMittagessenAbendessenWorkout
1. Tag
2. Tag1 x Erdbeer Protein Shake
2 x HighfatBurner
80g M√ľsli
100 ml Milch 1,5 % Fett
Chia-Frikadellen 323g1 x Proteinshake

2 x Fatburner

2 x Fitnessriegel
60 Minuten (9 km/h) Laufen
3. Tag1 x Proteinshake
2 x Highfatburner
140 g Omlet + 10 g Chia.
Nudeln 46 g roh
200g vegetarische Bolognesesoße + Chia
60 g Nudeln
300g Veggi-Bolognese
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
4. Tag1 x Proteinshake
2 x Highfatburner
1 x Erbeeren 620g
2 x Fatburner
335g Putenschnitzel gew√ľrzt
10ml Olivenöl

6ml Balsamico,
1 x Nudeln + Veggi Bolognese
174 g Putenschnitzel
1 x Proteinshake
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
5. Tag1 x Proteinshake
2 x Fatburner
1 x R√ľherei 149g mit 10g Chia
1 x Eiweißshake
2 x Fatburner
1 x Hähnchenbrust 296g
296g Hähnchenbrust
100g Kidneybohnen
100g Mais
2 x Fatburner
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
6. Tag1 x Croissant
1 x Käse-Schinken-Croissant
2 x Highfatburner
220g Chia-Frikadellen
300g Bohnen-Mais-Salat
454g Ananas
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
7. Tag1 x Tchibo Filterkaffee
54g Croissant
1 x Proteinshake
2 x Fatburner
167g Chia-Frikadellen
200g Erbsen und Möhren
2 x Fatburner
316g Hähnchenbrust
200g gr√ľnen Bohnen
69g Erbsen & Möhren
10ml Balsamico
2 x Fatburner
18 Minuten Krafttraining
45 Minuten Laufen
8. Tag468g Erdbeeren
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
338g Hähnchenbrust
211g gr√ľnen Bohnen
2 x Fatburner
1 x Hähnchenbrustfilet
1 x Basmatireis
1 x Grillgem√ľse
60 Minuten Laufen
9. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
118g Banane
73g Kiwi
185g Apfel
222ml Orientalische Tomatensuppe
166g Hackbällchen
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
500ml Orientlische Tomatensuppe
36 Minuten Krafttraining
20 Minuten Laufen
10. Tag250ml Eiweißshake
2 x Fatburner
127g Erdbeeren
79g Kiwi
161g Apfel
2 x Fatburner
254g Hähnchenbrustfilet
200g Champignons
200g Tomatensoße
1,5 L Limonade
2 x Fatburner
107g Hähnchenbrust
24g schokolade
90 Minuten Laufen
11. Tag250ml Protreinshake
2 x Fatburner
191 g R√ľhrei
100g Nudeln
50g Tomatensoße
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
1 x Powerbar Schokoriegel
1 x Powerbar Schokoriegel
36 Minuten Zirkeltraining
30 Minuten Laufen
12. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
80g Kiwi
107g Banane
158g Apfel
2 x Fatburner
217g Chia-Hackröllchen
150g Mais
150g Kidneybohnen
Balsamico
2 x Fatburner
100g Chia-Hackröllchen
50g Mais
50g Kidneybohnen
Balsamico
90 Minuten Laufen
13. Tag2 x Fatburner
500ml Proteinshake
2 x Fatburner
2 x Frikadellen
80g Mais
80g Kidneybohnen
Cheat-Day mit Grillfleisch und Alkohol36 Minuten Zirkeltraining
30 Minuten Laufen
14. Tag500ml Proteinshake
2x Fatburner
140g Frikadellen
108g Nudeln (roh)
2 x Fatburner
500ml Proteinshake
2x Fatburner
1 x kleines Eis
90 Minuten Laufen
15. Tag250ml Proteinshake
2 x Fatburner
500g Erdbeeren
McDonalds Triple Cheesburger
500g Chili con Carne
2 x Fatburner
2x Fatburner72 Minuten Laufen
16. TagObstsalat
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
620g Chili con Carne
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
2 x Fatburner
180g Erbeeren
102g Ananas
102g Wassermelone
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
17. TagR√ľhrei + Schnittlauch + Bacon
2 x Fatburner
2 x Fatburner
400g Ananas
238g Wassermelone
340g Kalbsdönerfleisch
2 x Fatburner
60 Minuten Laufen
18. Tag231g R√ľherei + Schnittlauch
23g Bacon
300ml O-Saft
2 x Fatburner
151g Putenschnitzel
240g Champignons in Rahmsoße
2 x Fatburner
Chili-Möhren-Pommes
2 x Fatburner
250ml Proteinshake
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
19. Tag40g Bacon
222g R√ľhrei
Rumpsteak
Spargel
8 x Kekse mit Schoko√ľberzug
1x Wassereis
240g Hähnchendöner
104g Wedges
100g Möhren
90 Minuten Laufen
20. Tag250ml Proteinshake
20g Haferflocken
20g Dinkelflocken
10g Chiasamen
125g Himbeeren
74ml Milch 1,5%
500ml Proteinshake
36g Snickers
2 x L-Carnitin Kapseln
259g Hähnchenbrust
100g Spinat
100g Kartoffeln
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
21. Tag205g R√ľhrei
30g Zwiebeln
Schnittlauch
32g Bacon
10ml Olivenöl
158g Hähnchen-Nuggets100g Eierkuchen
300g Erdbeeren
90 Minuten Laufen
22. Tag250ml Proteinshake
115g Apfel
113g Birnen
209g Orangen
460g scharfes Puten-CurryS√ľ√ükartoffel Wedges
Kräuter Dip
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
23. Tag250ml Proteinshake
244g Orange
114g Birne
158g Apfel
263g Hähnchenbrust
181g scharfe Curry-Sauce
430g S√ľ√ükartoffeln
105g Cremefraiche + Schnittlauch
98 Minuten Laufen
24. Tag250ml Proteinshake
192g Orange
149g Apfel
109g Birne
145g Fischstäbchen 323g Hähnchenfleisch36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
25. TagR√ľhrei + Schnittlauch
Bacon
1,5 L Limonade Cheat-Day mit Alkohol90 Minuten Laufen
26. TagR√ľhrei + Schnittlauch
Bacon
Spargel
Sauce Bernaise
Libanesische Hackröllchen
Blattspinat
Champignons
36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
27. Tag250ml Proteinshake
Erdbeeren
1 x Orangen
1 x Birnen
H√ľhnerbrust √° la Italienne
Blattspinat
500g S√ľ√ükartoffeln + Dip90 Minuten Laufen
28. Tag250ml Proteinshake
Heidelbeeren
Himbeeren
500ml Proteinshake500g S√ľ√ükartoffeln + Dip36 Minuten Krafttraining
30 Minuten Laufen
29. Tag1 x Apfel
1 x Orange
Gef√ľllte H√ľhnerbrust √° la Italienne
Blattspinat
348g Hähnchendönerfleisch
250ml Energydrink
90 Minuten Laufen

Fazit: √úber 8 Kilo weniger in 4 Wochen!

Ich habe in den etwas √ľber 4 Wochen Di√§t und Sport √ľber 8,1 Kilo abgenommen. Darauf bin ich zurecht stolz. Auch Du kannst Dein Ziel erreichen, wenn Du diszipliniert genug bist und dran bleibst.

Dieser Beitrag wurde am 03.07.2018 aktualisiert.


1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...

Previous post

So viel Körperfett ist perfekt

Next post

Fitness durch Schwimmen